低看手中的纸，猛然反应过来，刚刚应该是时间。

        手中那满满的计划表，其中一些让人哭笑不得的规定，丽娜需要不停提醒自己想想每个月和最后拿到的钱。她又看了一遍后，忍着饥饿的肚子，在刺眼的灯光中迷迷糊糊睡过去了。

        丽娜的训练计划（第一阶段）

        目标：提升协调、柔韧度、服务能力及整仪态，使其能够更好地适应未来的工作需求。

        每日时间安排

        07:00      -      起床，整理仪容，面对电梯方向跪姿大声说：主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。重复50遍。清洗内袜子前将其放入鼻下深呼100次，记住主人的气味。

        08:00      -      进入主人房间，服侍晨

        08:30      -      共同用餐

        09:00      -      17:00      -      训练时间

        17:00      -      跪在门口等候男主归来，伺候主人更衣、洗澡（泡澡按摩）

        19:00      -      伺候主人晚餐，餐后据主人需要提供服务。

        21:00      -      伺候后按摩一小时

        22:00      -      服侍主人、清理

        23:00      -      跪安回房，重复早晨的请安50遍后，进行夜间保养

        24:00      -      就寝（需抱着男主的内和袜子入睡，次日晨起手洗干净）

        每日晨、晚请安：双分开，私清晰展示，跪姿端正，双手放于大，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

        训练计划（9:00      -      17:00）

        1.      肌肉训练（9:00      -      11:00）

        目标：增强肌肉控制力，提升整协调和耐力

        （1）肌训练（促进健康循环，提高控制能力）

        夹训练（使用轻阻力械，3组×15次）

        拉力扩（增强肌肉弹，3组×12次）

        手掌对推力练习（2分钟×3次）

        （2）盆底肌训练（提升控制能力，增强心稳定）

        凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

        举（轻重量，提高心控制力，3组×10次）

        交叉桥式（增强力量，3组×12次）

        （3）肌训练（增强感度与掌控力）

        盆底提拉练习（收紧肌群，10秒×10组）

        排中断训练（每日训练收缩3-5次）

        （4）心及训练（增强耐力与灵活）

        仰卧卷腹（3组×15次）

        侧卧抬（增强线条，3组×12次）

        高位箭步蹲（3组×10次）

        2.      瑜伽柔韧训练（11:00      -      12:00）

        目标：提升柔度，提高姿态美感

        眼镜蛇式（2分钟×3次）

        下犬式（2分钟×3次）

        开拉伸（5分钟）

        轮式（2次×30秒）

        幻椅式（增强平衡，3次×20秒）

        3.      按摩学习（12:00      -      13:00）